Laufen zum Abnehmen

Laufen zur Gewichtsreduktion ist ein produktiver und erschwinglicher Sport. Die Effizienz liegt darin, dass während der Durchführung des Unterrichts alle Muskelgruppen arbeiten. Es ist wichtig, zur Gewichtsabnahme richtig zu laufen und die Vorteile des Trainings zu nutzen. Bestimmen Sie, welche Technik besser geeignet ist, um Übergewicht loszuwerden, und erstellen Sie ein ungefähres Programm für Anfänger.

Abends oder morgens Laufen zum Abnehmen – du entscheidest. Die richtige Auswahl an Sportbekleidung zum Laufen und die Wahl eines Trainingsplatzes ist die halbe Miete. Lauftraining zur Gewichtsreduktion kann auch zu Hause oder im Freien durchgeführt werden. Wichtig ist die richtige Lauf- und Atemtechnik. Programme zum Abnehmen gibt es viele, mit eigenen Vor- und Nachteilen, idealerweise wird es von einem Trainer zusammengestellt, um individuelle Besonderheiten und mögliche Kontraindikationen für das Laufen zum Abnehmen zu berücksichtigen.

Um eine schöne und fitte Figur zu haben, ist es wichtig, körperliche Aktivität zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen. Viele Leute denken, dass es zum Abnehmen ausreicht, alle Arten von nahrhaften Diäten zu befolgen. Ja, mit Hilfe einer begrenzten Diät werden Sie überschüssige Pfunde los. Die Haut bleibt jedoch schlaff und schlaff, und die Muskeln werden schwach sein. Körperliche Aktivität ist sehr wichtig. Laufen zum Abnehmen ist ein effektives Körpertraining. Die Übung verbrennt Fett und beschleunigt den Stoffwechsel, sättigt den Körper mit Sauerstoff, stärkt die Muskeln und stellt die Funktion des Nervensystems wieder her.

Laufen zum Abnehmen

Unsere Lebensweise unter den Bedingungen der modernen Realität kann nicht als korrekt bezeichnet werden. Täglicher Stress, Snacks, eingeschränkte körperliche Aktivität, Schlafmangel tragen dazu bei, dass sich Fett im Körper ansammelt, das schwer loszuwerden ist.

Die Wirksamkeit des Laufens zur Gewichtsreduktion:

1. Während eines Laufs beginnt die Arbeit aller Muskeln.
2. Der Cholesterinspiegel wird gesenkt.
3. Laufen beschleunigt den Stoffwechsel.
4. Die Arbeit des Herz- und Gefäßsystems verbessert sich.
5. Das Kreislaufsystem ist mit Sauerstoff gesättigt.
6. Der Körper wird von Toxinen und Toxinen gereinigt.
7. Verbessert die Bewegungskoordination.
8. Die Widerstandskraft des Körpers gegen Infektionen verbessert sich.

Laufen ist für alle. Schließlich ist dies ein natürlicher Prozess, von der Natur. Dies erfordert keine spezielle Ausbildung und keine Fähigkeiten. Nur ein richtig gestaltetes Laufprogramm zur Gewichtsabnahme und Einhaltung der Technik.

Richtige Lauftechnik zum Abnehmen

Bevor darüber gesprochen wird, was das richtige Laufen zum Abnehmen ausmacht, wird zunächst die Lauftechnik festgelegt.

Es ist wichtig, ein Tagebuch zu führen, das Laufzeit, Kilometerstand, Kalorien pro Tag und Gewicht aufzeichnet. Auf diese Weise können Sie den Fortschritt überwachen und Ihr Regime vorhersagen. Das Training soll dem Abnehmenden Freude bereiten und nicht zu Erschöpfung und Atemnot führen.

Joggen

Joggen wird 3-4 Mal pro Woche empfohlen. Um zusätzliche Pfunde abzuwerfen, dauert es 3 Monate intensives Training. Vor dem Unterricht Aufwärmübungen (8-10 Minuten). Danach 8-12 Minuten joggen. Das Tempo erhöht sich (der Vorgang dauert nicht länger als 10 Minuten). Das Training endet mit Gehen (15 Minuten).

Im zweiten Monat ist die Häufigkeit der Läufe identisch mit dem vorherigen. Die Etappe basiert jedoch nicht auf Laufen, sondern auf körperlichen Übungen. In der ersten Woche aufwärmen (10 Minuten), dann eine halbe Stunde joggen. Das Training endet mit Gehen und Dehnen (10 Minuten).

In der zweiten Woche wird empfohlen, den Unterricht mit einem 10-minütigen sportlichen Spaziergang zu beginnen und mit einem 15-minütigen beschleunigten Lauf die Treppe hinauf fortzusetzen. 10 Minuten joggen und 7-10 Minuten spazieren gehen.

In der dritten oder vierten Woche des zweiten Monats beginnt der Unterricht mit einem 8-10-minütigen Aufwärmen und 10-12 Minuten Laufen. Beenden Sie mit Seilspringen (5-8 Minuten) und Gehen (8-10 Minuten).

Der dritte Monat wird schwierig. Die erste Trainingswoche beginnt mit einem Warm-up und einem 40-minütigen Lauf. Die Stunde endet mit 8-12 Minuten Gehen. In der zweiten Woche beginnt auch das Training. Das 40-minütige Joggen endet mit langsamem Gehen und Dehnen. Am Ende des Monats beginnt die Einheit mit 5-7 Minuten Gehen, Bergauflaufen (12-15 Minuten), dann Joggen (5-7 Minuten) und endet mit 8-10 Minuten Gehen.

Beim Joggen mit Hindernissen: Stufen, Berge, Serpentinen - die Energie wird schneller verbraucht, daher beschleunigt sich der Prozess des Abnehmens.

Pendelverkehr

Der Kampf gegen Übergewicht wird mit Hilfe des Pendellaufs durchgeführt - dies ist ein Training für kurze Strecken (nicht mehr als 100 Meter). Ein Merkmal der Klassen ist, dass der Athlet beim Überwinden eines Segments anhält und die Marke berührt. Das Training verbessert die Koordination, entwickelt die Ausdauer und wird überschüssige Pfunde los.

Sprint

Die Besonderheit dieses Laufs ist die schnellstmögliche Geschwindigkeit. Kurse ausschließlich in dieser Sportart werden aufgrund der übermäßigen Cardio-Belastung von Ärzten nicht empfohlen.

Sprintprogramm für Anfänger:

1. Aufwärmübungen - 15-20 Minuten, leichtes Joggen und Dehnen.
2. Sprintrennen auf einer Distanz von 100 m bis 2-6 km. Neueinsteiger laufen 300 oder 500 m.
3. Das Training endet mit einem 15-minütigen Spaziergang oder Stretching. Dadurch wird Muskelkater reduziert und "abgekühlt".

Lauf-Sprint wird mit Dehnungs- und Körperübungen kombiniert. Dies ist ein wichtiger Punkt, der den Prozess des Abnehmens beschleunigt.

Intervall läuft

Intervalllaufen ist gut zum Abnehmen. Der Vorteil ist, dass auch nach dem Training Fett verbrannt wird. Ein Merkmal des Laufens ist eine ständige Geschwindigkeitsänderung.

Workouts 3-4 mal pro Woche und dauern 10 bis 35 Minuten. Vor dem Unterricht gibt es eine Aufwärmphase. Das Training endet mit Gehen.

Intervall Laufprogramm:

1. Beginnen Sie mit Joggen - 5 Minuten.
2. Beschleunigung ist gegeben - 3 Minuten.
3. Das Tempo geht bis zu dem Moment verloren, in dem sich Herzschlag und Atmung wieder normalisieren.
4. Sie bewegen sich mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit für 6-10 Minuten.

Der Weg zum Abnehmen besteht darin, 1 Minute Laufen mit 4 Minuten zügigem Gehen abzuwechseln. Die Zeit wird allmählich reduziert.

kurze Distanzen

Kurzstreckenlauf wird von vielen Trainern empfohlen. Die Schulung dauert nur ein Minimum, und die Korrektur von Problembereichen erfolgt schnell.

Zu den Kurzstreckenaktivitäten gehören:

• Pendelverkehr;
• Sprint;
• Intervall läuft.

Das Training mit erhöhter Belastung „trocknet" die Muskulatur.

Langstreckenlauf

Mit Hilfe des Langstreckenlaufs zur Gewichtsreduktion wird auch die Arbeit des Nervensystems, des Herzens und der Blutgefäße besser. Für die Wirkung wird empfohlen, dem Programm körperliche Übungen und Elemente des Intervalltrainings hinzuzufügen.

Lauftechnik ist wichtig, wenn du abnehmen möchtest. Der Ort der zukünftigen Ausbildung ist jedoch laut Fachleuten wichtiger.

1. Leiter. Effektive Methode zur Gewichtsabnahme. Vor allem, wenn Sie Cellulite haben. Es reicht aus, jeden Tag in den 5. Stock zu rennen. Beginnen Sie mit 2-3 mal. Jeden Tag steigt die Belastung. Die Kombination von Laufen auf der Treppe mit einem Wickel bringt den größten Effekt.
2. Stadion. Ausgestattet mit einer speziellen Beschichtung, die es Ihnen nicht erlaubt, sich zu verletzen und auszurutschen. Außerdem kommen Gleichgesinnte ins Stadion, die einen nicht zur Ruhe kommen lassen.
3. Asphaltstraße. Beliebter Ort zum Laufen. Viele Ärzte sind wegen der Wahrscheinlichkeit von Gefäßschäden gegen das Joggen auf Gehwegen. Es wird empfohlen, Schuhe mit Stoßdämpfern zu kaufen, die die Aufprallkraft abschwächen.
4. Fitnessstudio. Geeignet für Sprinttraining, Pendellauf.
5. Häuser auf der Joggingstrecke. Eine großartige Möglichkeit, die Belastung während des Trainings zu erhöhen und zu verringern. Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase und einem langsamen Spaziergang (8-10 Minuten). Das Tempo steigt auf 6-7 km / h (4-6 Minuten, Steigung - 6 Grad), nach - 7-10 km / h. Die Stunde endet mit Highspeed-Laufen (3 Minuten, ohne Steigung) und Gehen.

Um überschüssige Pfunde loszuwerden, muss man auf der Stelle laufen. Geeignet für diejenigen, denen es peinlich ist, in der Öffentlichkeit Sport zu treiben. Sie müssen jeden Tag 15-20 Minuten zu Hause trainieren. Sie werden auf zwei Arten eingesetzt: Heben Sie die Knie hoch zur Brust oder berühren Sie die Rückseite des Oberschenkels mit den Fersen. Systematische Übungen helfen Ihnen, in 1 Woche bis zu 5 kg abzunehmen.

Schlankheitsprogramm

Trainer empfehlen, sich an das Trainingsprogramm zu halten. Du musst jeden zweiten Tag laufen. Beim Training sollten Sie auf die Herzfrequenz achten. Normalerweise überschreiten sie 50-60% des ursprünglichen Indikators nicht.

Die Fettverbrennung erfolgt bei einer 75%igen Steigerung der Herzfrequenz.

Eine zwingende Regel des Programms ist, die Trainingszeit mit einer Woche um 3-4 Minuten zu erhöhen. Und damit die Muskulatur nicht überanstrengt wird, empfiehlt es sich, alle 4 Wochen zum Zeitpunkt der vorangegangenen zu laufen.

Die Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch beim Laufen

Art des Laufens	Kalorienverbrauch pro 1 Stunde pro 1 kg Gewicht (kcal)	Kalorienverbrauch pro 60 kg Gewicht (kcal)
Klassisches Laufen	13. 3	798
Die Treppe hochlaufen	12. 9	774

Klassisches Ladeprogramm:

• 1 Monat. Es gibt eine Vorbereitung des Herzens, der Muskeln, die Entwicklung der richtigen Atmung. In der ersten Woche dauert der Unterricht 15 Minuten. Das Training erfolgt in einem langsamen Tempo ohne Beschleunigung. Jede Woche wird die Zeit um 5 Minuten erhöht. In der dritten Woche kann das klassische Laufen mit Beschleunigung (ca. 8 Minuten) variiert werden.
• 2 Monate. Anpassung. Es wird empfohlen, körperliche Bewegung (8 Minuten) hinzuzufügen. Für das Aufwärmen sind 15 Minuten vorgesehen. Klassisches Laufen mit Beschleunigung und Rhythmuswechsel.
• 3 Monate. Fettverbrennung. Die Dauer des Trainings beträgt 1 Stunde. 40 Minuten sind dem Laufen gewidmet, der Rest - intensiven körperlichen Übungen, Dehnungen, Aufwärmen.

Konzentriere dich auf deine eigenen Gefühle. Wenn der Körper während des Übergangs zum Stadium die Nichtverfügbarkeit in Form von Verdunkelung der Augen, schwerer Atemnot, Tachykardie "ausdrückt", bleiben sie im vorherigen Stadium.

Wie Joggen zum Abnehmen?

Viele Leute denken, dass Laufen eine einfache Aktivität ist, aber das ist es nicht. Beim Training ist alles wichtig: richtige Atmung, Herzfrequenz, Belastung, Geschwindigkeit, Ausrüstung und sogar Joggingzeit.

Es ist die Zeit der Lektion, die für viele Kontroversen auslöst. Manche glauben, dass es besser ist, morgens zu laufen, um Gewicht zu verlieren, während andere eher denken, dass abendliches Joggen eine Option ist, um überflüssige Pfunde loszuwerden.

Laufen am Morgen - von 6. 30 bis 7. 30 Uhr. Zu diesem Zeitpunkt wird die körperliche Aktivität von unserem Körper maximal wahrgenommen. Es macht keinen Sinn, sich jeden Morgen mit Workouts zu beschäftigen. An einem Tag beschäftigt.

Leider ist diese Zeit nicht für jeden geeignet, aber Sie sollten sich nicht aufregen, denn es gibt alternative Aktivitätsspitzen - von 11. 00 bis 12. 00, von 16. 00 bis 18. 00.

Beim Joggen überwachen sie Atmung, Herzschlag und Puls. Die Wiederherstellung eines normalen Rhythmus dauert nicht länger als eine halbe Stunde nach Unterrichtsende. Mit Hilfe spezieller elektronischer Geräte kontrollieren sie Puls, Herzschlag, zurückgelegte Strecke und sogar die Schrittzahl.

Wichtig ist auch der Untergrund, auf dem der Lauf durchgeführt wird. Es ist besser, nicht auf Asphalt zu trainieren. Wenn es möglich ist, durch einen Waldpark oder Feldwege zu laufen, werden diese bevorzugt. In Ermangelung der Möglichkeit werden spezielle Schuhe mit stoßdämpfenden Sohlen ausgewählt.

Die Lufttemperatur wird auch berücksichtigt, wenn Sie laufen möchten. Trainer empfehlen, nicht in der Hitze (Temperatur über 25 Grad) zu trainieren. Im Sommer fahren sie morgens. Bei strengem Frost wird das Training auch wegen der Wahrscheinlichkeit einer Unterkühlung oder einer Virusinfektion nicht empfohlen.

Damit der Ablauf nicht eintönig und eintönig wirkt, wird die Trainingsstrecke verändert. Die ideale Option wäre, die Route im Voraus zu entwickeln.

Was die Lauflänge angeht. Es dauert nicht länger als eine Stunde und weniger als 30-40 Minuten. Die Fettverbrennung setzt bei einem monotonen Training genau nach Ablauf der vorgegebenen Zeit ein.

Wenn Sie laufen möchten, wird der Grad der körperlichen Fitness berücksichtigt. Bei Vorliegen von Fettleibigkeit empfehlen Fachleute, das Training mit Gehen zu beginnen. Erstmals 20 Minuten. Das Training findet jeden zweiten Tag statt. Mit der darauffolgenden Lektion verlängert sich die Dauer um 5 Minuten. Nach 3 Wochen beginnen sie, das Tempo zu erhöhen.

Das Training ist richtig, wenn Sie nach einem Lauf einen Schub an Kraft, Aktivität, Lebhaftigkeit und guter Laune verspüren. Bei Schläfrigkeit, Müdigkeit, Reizung die Belastung reduzieren.

Während des Trainings wird empfohlen, auf Ihren Körper zu hören. Sie ändern das Tempo, beschleunigen, ruckeln, um zu verstehen, welche Belastung optimal ist.

Gehen am Ende eines Trainings ist wichtig, um Atmung und Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen. Nach dem Training kannst du kühl duschen und ein Glas Wasser trinken. 1 Stunde nach dem Laufen frühstücken.

Wenn Sie abnehmen möchten, kombinieren Sie körperliches Training mit der richtigen Ernährung. Es wird empfohlen, Folgendes zu vermeiden:

• Mehl, süß, frittiert;
• Alkohol;
• Nachtmahlzeiten.

Mager auf Gemüse, Obst, Getreide, weißes Fleisch. Flüssigkeit nicht vergessen. Es wird empfohlen, mindestens 1, 5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. 1, 5 Stunden vor dem Unterricht essen.

Nach den ersten Trainingseinheiten werden die Muskeln ständig schmerzen und schmerzen. Diese Zeit muss erlebt werden und auf keinen Fall auf den Unterricht verzichten.

Mögliche Kontraindikationen zum Joggen zur Gewichtsreduktion

Leider gibt es Menschen, die für schwere Lasten nicht zu empfehlen sind. Zu den Kontraindikationen für das Laufen gehören:

1. Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße.
2. Bluthochdruck, der oft von Krampfanfällen begleitet wird.
3. Phlebeurysma.
4. Erkältungen im akuten Stadium, erhöhte Körpertemperatur.
5. entzündliche Prozesse.
6. Erkrankungen der Schilddrüse.
7. Asthma und andere Pathologien der Atemwege.

Wenn Sie irgendwelche Krankheiten im chronischen Stadium haben, wenn Sie durch Laufen abnehmen wollen, gehen Sie zum Arzt.

Laufen zum Abnehmen: Die richtige Wahl der Ausrüstung

Die Wahl der Kleidung ist beim Sport wichtig. Schließlich hängen Bequemlichkeit und Komfort beim Laufen von seiner Qualität ab.

Enge und sperrige Geräte verursachen Unannehmlichkeiten und Unbehagen während des Unterrichts. Entscheidet man sich fürs Laufen im Winter, wählt man dafür spezielle Thermobekleidung, die Wärme speichert und vor Kälte schützt.

Ein wichtiger Bestandteil der Bekleidung eines Läufers sind Schuhe. Es wird nicht empfohlen, enge Turnschuhe zu tragen. Sie werden Ihre Beine reiben und den normalen Blutfluss stören.

Tragen Sie Schuhe mit nahtlosen Socken, die Feuchtigkeit durchlassen. Damit der Fuß atmen kann, wähle Sneaker mit Mesh-Oberfläche und Stoßdämpfern im Zehen- und Sohlenbereich. Dünne Sohlen zum Laufen auf Asphalt sind nicht geeignet. Nach Kontakt mit einer harten Oberfläche besteht Verletzungsgefahr.

Entscheidet man sich für das Laufen im Sommer, so wird bei warmem Wetter Sportbekleidung bevorzugt, die Feuchtigkeit ableitet und Luft durchlässt. Dafür eignet sich ein leichtes Synthetik-T-Shirt, das keine Feuchtigkeit aufnimmt.

Bei warmem Wetter werden Shorts anstelle von Hosen und Leggings getragen. Vergessen Sie nicht die Kopfbedeckung, die vor Sonne und Hitzschlag schützt.

Richtiges Atmen beim Laufen zur Gewichtsabnahme

Der normale Atmungsprozess beim Laufen erhöht den Sauerstofffluss zum Muskelgewebe und verhindert eine Überlastung des Herzens und der Blutgefäße.

Atemregeln:

1. Klassisches Laufen. Tief einatmen, 3 Schritte, ausatmen. Wenn die Luft nicht ausreicht, reduzieren Sie die Anzahl der Schritte auf 2.
2. Sprint- oder Intervalllauf. Tief einatmen und scharf ausatmen. Der Luftausstoß aus der Brust ermöglicht ein anschließendes tiefes Durchatmen.

Viele Menschen glauben, dass sie während des Trainings durch die Nase atmen. Wenn Sie auf der Straße durch den Mund atmen, dringen Staub und schädliche Bakterien in die Bronchien und die Luftröhre ein.

Mädchen träumen von einer schönen Figur und einem durchtrainierten Körper. Allerdings hat nicht jeder die Möglichkeit, teure Fitnessstudios zu besuchen, in denen der gesamte Prozess von einem Personal Trainer geleitet wird. Laufen ist eine großartige Alternative zu Trainingsgeräten und eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Dieser Sport verbessert die Gesundheit, entwickelt die Ausdauer und verbessert die Funktion fast aller Systeme und Organe.